40代の更年期対策｜今のうちにやっておきたい9つのこと

40代になると、「更年期っていつから始まるんだろう」「私はまだ大丈夫かな」と少し気になってくることがありますよね。

私自身、まだ更年期のつらさをはっきり経験したわけではありませんが、だからこそ今のうちにできることを知っておきたいと思うようになりました。

更年期は、一般的に閉経の前後約5年ずつ、あわせて約10年の時期を指します。日本人女性の平均閉経年齢は50.5歳で、更年期は45～55歳ごろが目安とされています。

40代は、まさに少しずつ備えを始めるタイミングに入りやすい年代です。

更年期はいつから気になりやすいの？

更年期は45～55歳ごろが一般的な目安ですが、不調を意識し始める時期には個人差があります。一般的には45歳ごろから少しずつ変化が始まることが多いといわれています。

花王フェムケアラボの調査では、更年期症状を感じ始めた年齢は40代後半が最も多く、40代前半や30代から気になり始める人も含まれていました。また、症状がある人の多くが生活の質への影響を感じているとされています。

「まだ症状はないけれど不安」「最近ちょっと疲れやすいけれど、これって更年期？」と感じるのは、めずらしいことではなさそうです。

更年期の症状にはどんなものがある？

更年期というと、ほてりやのぼせを思い浮かべる人が多いかもしれません。ですが、実際にはそれだけではありません。

女性の健康促進室（ヘルスケアラボ）では、更年期症状は100種類以上あるともいわれており、代表的なものとしてはこのようなものが紹介されています。

• ほてり、のぼせ、発汗、冷え
• 不眠、疲労感、動悸
• イライラ、不安、気分の落ち込み
• 頭痛、肩こり、関節痛、めまい

つまり、更年期の不調は「急にわかりやすく来る」というより、なんとなくだるい、眠りが浅い、前より疲れが抜けにくい、といった形で気づくことも多いのだと思います。

だからこそ、「年齢のせいかな」で流してしまいやすいのかもしれません。

更年期、実は受診してない人が8割近くいる

更年期でつらいことがあっても、「病院に行くほどなのかな」と迷う人は多いようです。

厚生労働省の2022年調査では、更年期症状を自覚し始めてから医療機関を受診していない女性は、40代で81.7％、50代で78.9％でした。気になっていても受診のタイミングがわからず、様子見のまま過ごしている人が多いことがわかります。

だからこそ、40代の今は「完璧に備えること」よりも、困ったときに慌てないための小さな準備をしておくことが大事なのかもしれません。

40代の更年期対策｜今のうちにやっておきたい9つのこと

１．体力を落としすぎないようにする

更年期対策と聞くと特別なことを考えがちですが、まず大事なのは日常の中で少しでも体を動かすことだと思います。

続けやすいものならなんでもOKです。

• ウォーキング
• ストレッチ・ヨガ
• 軽い筋トレ
• ラジオ体操

厚生労働省の関連情報でも、女性の健康づくりでは運動・睡眠・栄養といった基本的な生活習慣が大切だと案内されています。

２．睡眠を後回しにしない

更年期には、不眠や眠りの浅さ、疲れやすさが起こることがあります。もともと40代は仕事や家のことが忙しく、つい睡眠を削ってしまいがちですよね。

今のうちに眠りの土台を整えておくことは、大きな備えになります。小さなことから見直してみましょう。

• 夜更かしを減らす
• 寝る前のスマホ時間を短くする
• カフェインをとる時間を意識する
• 寝具や寝室の環境を見直す

３．「これって更年期かも？」のサインを知っておく

更年期が不安なのは、まだ経験したことがなく、わからない部分が多いからではないでしょうか。

だからこそ、よくあるサインをざっくり知っておくだけでも安心感が変わります。更年期にみられることがある変化として、たとえばこのようなものがあります。

• 以前より疲れやすい
• 眠れない、眠りが浅い
• イライラや不安感が強い
• のぼせやほてりがある
• 月経周期が変わってきた

４．不調を「年齢のせい」だけにしない

更年期のように見える不調でも、ほかの病気が隠れていることがあります。

更年期だと思っていたら、甲状腺の病気やうつ病など別の原因だった、というケースもあると紹介されています。

つらい症状が続くときは、「そのうち落ち着くかも」と抱え込まず、相談先を持っておくと安心です。

５．更年期で婦人科はいつ行く？迷ったら早めに相談する

「更年期で婦人科に行くのは、もっとひどくなってから？」と思いがちですが、厚生労働省の情報では、体調不良が続くときや更年期の症状かもしれないと思う場合は、早めに婦人科を受診するとよいとされています。

仕事や日常生活に支障が出る前に相談できると、ほかの病気の確認や治療の選択肢にもつながります。こんなときは、早めに相談を考えたいところです。

• 月経の変化が大きい
• 眠れない日が続く
• 動悸やめまいが気になる
• 気分の落ち込みが強い
• 仕事や家事に支障が出ている

６．健康診断や婦人科系のチェックを後回しにしない

更年期だけでなく、40代は体の変化に気づきやすくなる時期でもあります。

乳がんや子宮がんをはじめ、この世代の女性に多いがんもあるため、定期的な検診の大切さが厚生労働省のサイトでも案内されています。

「何もないから行かない」ではなく、「何もないか確かめるために受ける」という意識を持っておくと、少し安心しやすくなります。

７．ストレスをため込みすぎない

40代は、更年期のゆらぎだけでなく、仕事、家事、親のこと、人間関係など、いろいろな負担が重くなりやすい時期です。

更年期の不調は日常生活や仕事の質にも影響しやすく、厚生労働省の資料でもQOL（生活の質）の低下につながる可能性があるとされています。

でも、頑張ることだけが対策ではありません。意識的に休む、頼る、予定を減らす。そういうことも大事な更年期対策だと思います。

８．食事と栄養を少し意識してみる

更年期対策で気になる人が多いのが、食事や栄養のこと。厚生労働省の関連情報では、女性に不足しがちな栄養素として以下のものが挙げられています。

• たんぱく質
• ビタミンD・カルシウム
• 鉄・亜鉛

特定の食品だけに頼るよりも、まずたんぱく質をしっかりとる、発酵食品や野菜を意識する、朝食を抜きすぎない、といった基本を整えることが大切そうです。

大豆イソフラボンが豊富な納豆・豆腐・豆乳などを、無理のない範囲で食事に取り入れてみるのも続けやすいと思います。

９．やりたいことを先延ばしにしない

更年期対策という不調への備えばかり考えてしましますが、これからの自分が楽しく過ごせるものを持っておくことも大切だと思います。

旅行、趣味、会いたい人に会うこと、ちょっとした学びなどは、心の元気を支える土台にもなります。

体調に不安があるからこそ、毎日を「耐えるだけ」にしない工夫を持っておくことは、これからの安心にもつながりそうです。

まとめ｜まず今日から１つだけやるなら

40代で更年期が気になり始めるのは、とても自然なことです。更年期は一般的に45～55歳ごろが目安ですが、不調の出方や時期には個人差があります。だからこそ、今のうちから少しずつ整えておくことが安心につながります。

今回まとめた、今のうちにやっておきたい9つはこちらです。

• 体力を落としすぎないようにする
• 睡眠を後回しにしない
• 更年期のサインを知っておく
• 不調を年齢のせいだけにしない
• 婦人科に相談する目安を知っておく
• 健康診断や婦人科系のチェックを後回しにしない
• ストレスをため込みすぎない
• 食事と栄養を少し意識する
• やりたいことを先延ばしにしない

まず今日から1つだけやるなら、私は「睡眠を削りすぎないこと」か「気になる不調をメモしておくこと」がおすすめです。

小さなことでも、これからの自分を助ける準備になります。

※この記事は体験談や公開情報をもとにまとめたもので、医療的な診断を行うものではありません。気になる症状がある場合は、無理をせず医療機関に相談してください。